Περιεχόμενο
Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των αδύναμων ποδιών ενδείκνυνται ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους, όταν το άτομο εμφανίζει σημάδια μυϊκής αδυναμίας, όπως τα πόδια να κουνιούνται όταν στέκεται, δυσκολία στο περπάτημα και κακή ισορροπία.
Η μυϊκή αδυναμία στα πόδια μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως νευρομυϊκά προβλήματα, διατροφική ανεπάρκεια, συσσώρευση τοξινών, κόπωση, εξάντληση ή απλώς λόγω της απώλειας μυϊκής μάζας λόγω γήρανσης.
Τα τυπικά συμπτώματα των αδύναμων ποδιών είναι η δυσκολία περπατήματος με απώλεια ισορροπίας, η δυσκολία να σηκωθείτε από μια καρέκλα ή ένα κρεβάτι, για παράδειγμα. Όταν υπάρχουν αυτά τα σημάδια, θα πρέπει να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα άσκησης, το οποίο συνήθως περιλαμβάνει ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς του γόνατος και των εκτατικών, την προσθήκη και την απαγωγή του ισχίου, τη ραχιαία κάμψη και την πελματική κάμψη.
Οι σειρές που αναφέρονται παρακάτω μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, προκειμένου να συμπληρωθεί η θεραπεία:
1. Ανύψωση του ποδιού
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας από τις πλευρές σας
- Σηκώστε ένα ίσιο πόδι και μετά κατεβείτε
- Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι
2. Άνοιγμα ποδιών
- Ξαπλώστε με τα πόδια σας λυγισμένα
- Κρατήστε τα τακούνια σας στην ίδια κατεύθυνση με τους γοφούς και την πλάτη σας
- Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και ανοίξτε το άνω πόδι σας, χωρίς να χάσετε την ισορροπία του ισχίου σας και στη συνέχεια να κατεβείτε
- Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι
3. Ψαλίδι
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας από τις πλευρές σας
- Διπλώνει και τα δύο πόδια
- Σηκώστε και τα δύο πόδια έως 90º (ακουμπά σε μια φανταστική καρέκλα)
- Στερεώστε την κοιλιά και τοποθετήστε την άκρη κάθε ποδιού πάνω στον σκύλο, επιστρέφοντας στην αρχική θέση
4. Επέκταση ποδιών
- Στέκεται όρθια, κρατώντας το πίσω μέρος μιας καρέκλας ή αν προτιμάτε να στηρίζετε και τα δύο χέρια σε έναν τοίχο
- Ανυψώστε ένα πόδι αργότερα, χωρίς να αγγίξετε το πόδι
- Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι
5. Οκλαδόν
- Στέκεται με πόδια ελαφρώς μακριά
- Λυγίστε τα πόδια σας, οκλαδόν το σώμα σας
- Εάν θέλετε περισσότερη ισορροπία, μπορείτε να αγγίξετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, διατηρώντας τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
- Προσοχή, ότι τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τη φανταστική γραμμή που προέρχεται από το δάκτυλο
6. Πιέστε τη μπάλα
- Το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας θα πρέπει να κρατά τα χέρια σας στο πλάι σας
- Διπλώστε και τα δύο πόδια και τοποθετήστε μια μαλακή μπάλα ή πετσέτα τυλιγμένη ανάμεσα στα γόνατά σας
- Πιέστε την μπάλα με τα πόδια σας 10 φορές στη σειρά
7. Ανοίγοντας τα πόδια, στο πλάι
- Ξαπλωμένος στο πλάι σας, χρησιμοποιήστε το ένα χέρι για να στηρίξετε το κεφάλι σας, ο άλλος πρέπει να τοποθετηθεί μπροστά από το στήθος σας
- Κρατήστε τα πόδια σας ίσια
- Ανοίξτε το πάνω πόδι 10 φορές στη σειρά
8. Μοσχάρι
- Η στάση κρατά τα πόδια σας πολύ κοντά το ένα στο άλλο
- Στέκεται με μύτες 15 φορές στη σειρά
Αυτή η σειρά ασκήσεων μπορεί να γίνει στο σπίτι και να βοηθήσει στην ενίσχυση των κάτω και των γλουτιαίων μυών, που συμβάλλει στην καταπολέμηση του κουνήματος, των αδύναμων ποδιών και της ανισορροπίας. Ωστόσο, ο φυσιοθεραπευτής θα είναι σε θέση να υποδείξει άλλες ασκήσεις που θεωρεί πιο κατάλληλες σεβόμενοι τα όρια και τις ανάγκες κάθε ατόμου.
Καθώς αυτές οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες, πρέπει να χρησιμοποιούνται ελαστικά και βάρη 1-5 kg για την αύξηση της αντοχής των μυών, επιτυγχάνοντας καλύτερα αποτελέσματα. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται 2-3 φορές την εβδομάδα, για 8-12 εβδομάδες και στη συνέχεια να αξιολογούν τα αποτελέσματα.
Άλλες αερόβιες ασκήσεις θα πρέπει επίσης να ενδείκνυνται για την αύξηση της αναπνευστικής ικανότητας και της κόπωσης, και οι ασκήσεις ευελιξίας, όπως το τέντωμα των μυών, μπορούν να μειώσουν τη σπαστικότητα και να αποτρέψουν μελλοντικές οδυνηρές συστολές.