Περιεχόμενο
Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι αυτά που δεν αυξάνουν πάρα πολύ το σάκχαρο στο αίμα και γι 'αυτό είναι καλές επιλογές ειδικά για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος και για διαβητικούς, καθώς βοηθούν στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα υπό έλεγχο.
Επειδή δεν αυξάνουν πάρα πολύ το σάκχαρο στο αίμα, αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στην απώλεια βάρους επειδή δεν διεγείρουν την παραγωγή λίπους, εκτός από το ότι μπορούν να αυξήσουν την αίσθηση του κορεσμού και να κρατήσουν την πείνα μακριά για περισσότερο. Κατανοήστε καλύτερα τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και πώς επηρεάζει τη διατροφή και την εκπαίδευση.
Ο γλυκαιμικός δείκτης υπάρχει μόνο για τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και μερικά παραδείγματα τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι:
- Γάλα, γιαούρτι και τυρί.
- Ολόκληροι κόκκοι όπως αλεύρι ολικής αλέσεως, βρώμη, πίτουρο βρώμης, μούσλι.
- Όσπρια: φασόλια, σόγια, μπιζέλια, ρεβίθια.
- Ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καλαμπόκι
- Φρούτα και λαχανικά γενικά.
Όλα αυτά τα τρόφιμα έχουν γλυκαιμικό δείκτη μικρότερο από 55 και συνεπώς θεωρούνται τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Όταν ο γλυκαιμικός δείκτης κυμαίνεται μεταξύ 56 και 69, η τροφή ταξινομείται ότι έχει μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και, πάνω από 70, υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Δείτε τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων στο: Πλήρης Πίνακας του Γλυκαιμικού Δείκτη.
Μενού χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το παράδειγμα ενός μενού με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 3 ημερών.
Γεύμα | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Φυσικό γιαούρτι με όλα τα δημητριακά πίτουρου | 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς ζάχαρη + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με αυγό | Μη ζαχαρούχος καφές + 2 ομελέτα με τυρί |
Πρωινό σνακ | 2 ακτινίδια + 5 καρύδια ανακαρδιοειδών | 1 ποτήρι πράσινο χυμό με μήλο, λάχανο, λεμόνι και λιναρόσπορο | 1 αχλάδι + 4 ολόκληρα μπισκότα |
Μεσημεριανό βραδινό | 3 στήλες σούπας καστανό ρύζι + 2 στήλες φασολιών + 1 φιλέτο κοτόπουλου + πράσινη σαλάτα | Escondidinho από μανιόκα με αλεσμένο κρέας + σαλάτα + 1 πορτοκάλι | Ολόκληρα ζυμαρικά τόνου με λαχανικά και σάλτσα ντομάτας + 1 φέτα ανανά |
Απογευματινό σνακ | Σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με τυρί + 1 φλιτζάνι τσάι | 1 γιαούρτι με chia + 3 ολόκληρο τοστ | Smoothie παπάγια με 1 κουταλιά λιναρόσπορου |
Σε γενικές γραμμές, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποτελούνται από τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επειδή εκτός από τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων, σε αυτόν τον τύπο διατροφής υπάρχει προτίμηση για την κατανάλωση ολόκληρων τροφών, όπως φασόλια, ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Επιπλέον, η κατανάλωση πάντα τροφών που αποτελούν πηγές πρωτεϊνών όπως το γιαούρτι, τα αυγά και το κρέας γενικά μειώνει το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος, αυξάνει τον κορεσμό και δεν διεγείρει την παραγωγή λίπους στο σώμα, αποτελεί μια καλή στρατηγική για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως χυμούς μήλου, ακτινίδιου, φράουλας, δαμάσκηνου και χωρίς ζάχαρη. Ωστόσο, τα φρούτα όπως οι σταφίδες και τα καρπούζια έχουν μέσο γλυκαιμικό δείκτη, οπότε είναι σημαντικό να μην τα καταναλώνουμε μαζί με άλλα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι παρόλο που τα φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες από μία μερίδες φρούτων ανά γεύμα, καθώς αυτό αυξάνει την ποσότητα υδατανθράκων και σακχάρων στο γεύμα, αυξάνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη και την επίδραση στη γλυκόζη του αίματος.
Οι γλυκοπατάτες δεν έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Οι γλυκοπατάτες έχουν γλυκαιμικό δείκτη 63, που είναι μια μέση τιμή στην ταξινόμηση του γλυκαιμικού δείκτη. Ωστόσο, έγινε διάσημο που βοηθάει στην απώλεια βάρους και στην αύξηση της μυϊκής μάζας καθώς είναι ένα νόστιμο φαγητό, εύκολο στη χρήση και ταυτόχρονα δίνει ενέργεια στην προπόνηση χωρίς να διεγείρει την παραγωγή λίπους στο σώμα.
Ο συνδυασμός κοτόπουλου με γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα γεύμα με χαμηλά λιπαρά, χαμηλές θερμίδες και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, που δίνει ενέργεια και κορεσμό. Δείτε όλα τα οφέλη των γλυκών πατατών.