Περιεχόμενο
Τα τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας είναι εκείνα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μη αποφλοιωμένα φρούτα και ωμά λαχανικά. Εκτός από τις ίνες, το νερό είναι επίσης σημαντικό για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, διότι βοηθά στο σχηματισμό των κοπράνων και διευκολύνει τη διέλευση των περιττωμάτων σε όλο το έντερο.
Η δυσκοιλιότητα προκαλείται συνήθως από την υπερβολική κατανάλωση σακχάρων, λιπών και μεταποιημένων τροφίμων, αλλά μπορεί επίσης να είναι συνέπεια της έλλειψης σωματικής δραστηριότητας και της παρατεταμένης χρήσης φαρμάκων όπως καθαρτικά και αντικαταθλιπτικά.
Τρόφιμα που καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα
Τα κύρια τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας είναι:
- Λαχανικά, ειδικά ωμά και φυλλώδη λαχανικά, όπως λάχανο, μαρούλι ή λάχανο.
- Φρούτα με φλούδα, επειδή η φλούδα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Ολόκληροι κόκκοι όπως σιτάρι, βρώμη και ρύζι.
- Μαύρα, άσπρα, καφέ φασόλια, φακές και ρεβίθια.
- Φύτρο και πίτουρο σιταριού, βρώμης ·
- Αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες.
- Σπόροι όπως λιναρόσπορος, chia, κολοκύθα και σουσάμι.
- Τα προβιοτικά, όπως τα γιαούρτια, το κεφίρ, το kombucha και το λάχανο τουρσί, για παράδειγμα, καθώς βοηθούν στη ρύθμιση του εντερικού μικροβίου.
Τα ωμά και ολόκληρα τρόφιμα έχουν περισσότερες ίνες από τα μαγειρεμένα και εκλεπτυσμένα τρόφιμα και ως εκ τούτου βελτιώνουν την εντερική διέλευση. Επιπλέον, η κατανάλωση άφθονου νερού βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, επειδή το νερό ενυδατώνει τις ίνες, διευκολύνοντας τη διέλευση των κοπράνων από το έντερο. Δείτε την ποσότητα φυτικών ινών στα τρόφιμα.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
Τα τρόφιμα που προκαλούν δυσκοιλιότητα και που πρέπει να αποφεύγονται είναι:
- Τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, κέικ, καραμέλες, γεμιστά μπισκότα και σοκολάτες.
- Τρόφιμα πλούσια σε λίπη, όπως τηγανητά, παγωμένα και κατεψυγμένα τρόφιμα
- Φάστ φούντ και κατεψυγμένα τρόφιμα, όπως λαζάνια ή πίτσα.
- Ολόκληρο το γάλα και τα παράγωγά τους, καθώς είναι πλούσια σε λίπη.
- Μεταποιημένα κρέατα όπως λουκάνικο, μπέικον, λουκάνικο και ζαμπόν.
Ορισμένα φρούτα, όπως οι πράσινες μπανάνες και η γκουάβα, για παράδειγμα, μπορούν να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, η έλλειψη σωματικής άσκησης και η συχνή χρήση καθαρτικών, αντικαταθλιπτικών ή καούρων μπορεί επίσης να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα.
Δείτε περισσότερες συμβουλές σίτισης για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας στο παρακάτω βίντεο:
Πόσο νερό και ίνες πρέπει να καταναλώνονται
Οι ίνες είναι ουσίες φυτικής προέλευσης που δεν αφομοιώνονται από τα ένζυμα του γαστρεντερικού σωλήνα, η οποία προκαλεί αύξηση της ποσότητας υγρού στα κόπρανα του παχέος εντέρου, του εντερικού μικροβίου, του βάρους και της συχνότητας με την οποία τα κόπρανα διέρχονται από το κόλον. . Η συνιστώμενη ποσότητα ινών για ενήλικες πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 25 έως 38 γραμμαρίων την ημέρα και 19 έως 25 γραμμαρίων για παιδιά.
Το νερό και τα υγρά είναι υπεύθυνα για την ενυδάτωση των ινών από το έντερο στο επίπεδο του εντέρου, μαλακώνουν τα κόπρανα και διευκολύνουν την απομάκρυνσή του. Επιπλέον, ενυδατώνει επίσης ολόκληρη την εντερική οδό, καθιστώντας τα κόπρανα πιο εύκολα να μεταφέρονται μέχρι να αποβληθούν.
Γενικά, συνιστάται να καταναλώνετε 2 λίτρα νερού την ημέρα, ωστόσο η ιδανική ποσότητα νερού ποικίλλει ανάλογα με το βάρος του ατόμου, δηλαδή 35 ml / kg / ημέρα. Έτσι, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml νερό ανά ημέρα.
Επιλογή μενού δυσκοιλιότητας
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας:
Γεύμα | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 1 φλιτζάνι και γιαούρτι με κομμάτια φρούτων + 1 κουταλιά της σούπας βρώμη + 1 κουταλιά της σούπας chia + 2 δαμάσκηνα | 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού με 1 κουτάλι λιναρόσπορου + 2 ομελέτα με 2 ολόκληρα τοστ | 1 παπάγια με 1 κουταλιά της σούπας chia + 1 τορτίγια ολικής αλέσεως με λευκό τυρί |
Πρωινό σνακ | 2 δαμάσκηνα + 10 καρύδια ανακαρδιοειδών | 2 φέτες παπάγια | 1 μπανάνα |
Μεσημεριανό βραδινό | 90 γραμμάρια σολομού σχάρας + σπαράγγια με ελαιόλαδο + 1 κουταλιά της σούπας καστανό ρύζι + 1 μανταρίνι | Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μοσχάρι και φυσική σάλτσα ντομάτας + πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο + 1/2 ποτήρι φράουλα | 90 γραμμάρια ψητό κοτόπουλο + 4 κουταλιές της σούπας quinoa + σαλάτα μπρόκολου με καρότα + 1 πορτοκάλι |
Απογευματινό σνακ | 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού με παπάγια με 1 κουταλιά της σούπας chia + 2 ολόκληρο τοστ με 1 ομελέτα | 1 φυσικό γιαούρτι με ψιλοκομμένα φρούτα + 1 χούφτα σταφύλια | 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 φέτα τυρί |
Οι ποσότητες που αναφέρονται στο μενού ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη σωματική δραστηριότητα, εκτός από το γεγονός ότι το άτομο έχει σχετική ασθένεια ή όχι. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν διατροφολόγο, ώστε να μπορεί να γίνει μια πλήρης αξιολόγηση και να καταρτιστεί ένα διατροφικό σχέδιο σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
Διατηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή και επαρκή κατανάλωση νερού, είναι φυσιολογικό το έντερο να αρχίσει να λειτουργεί καλά μετά από 7 έως 10 ημέρες διατροφής. Επιπλέον, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η συχνή σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης στη ρύθμιση της εντερικής διέλευσης.