Περιεχόμενο
Η ιδανική διατροφή για τον προ-διαβήτη συνίσταται στην κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό έως μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη, όπως φρούτα με φλούδες και μπασάδες, λαχανικά, ολόκληρα τρόφιμα και όσπρια, καθώς είναι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, «καλές» πρωτεΐνες και λίπη, όπως το ελαιόλαδο, μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή.
Με την κατανάλωση αυτών των τροφών είναι δυνατόν να ελεγχθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έτσι να αποφευχθεί η ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη, καθώς στην περίπτωση ορισμένων ανθρώπων, όταν ξεκινά η θεραπεία μόλις εντοπιστεί το prediabetes, είναι πιθανό ότι οι τιμές Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα επιστρέφουν στο φυσιολογικό. Για αυτό, είναι απαραίτητο η υγιεινή διατροφή να συμπληρώνεται με τακτική σωματική δραστηριότητα.
Δείτε τον κίνδυνο προ-διαβήτη και διαβήτη εισάγοντας τα δεδομένα σας στην ακόλουθη δοκιμή:
Γνωρίστε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη
Ξεκινήστε το τεστ
Φύλο:
Ηλικία:
- Κάτω των 40 ετών
- Μεταξύ 40 και 50 ετών
- Μεταξύ 50 και 60 ετών
- Πάνω από 60 χρόνια
Ύψος: m Επόμενο
Βάρος: kg Επόμενο
Μέση:
- Μεγαλύτερο από 102 cm
- Μεταξύ 94 και 102 cm
- Λιγότερο από 94 cm
Υψηλή πίεση:
Κάνεις σωματική δραστηριότητα;
- Δύο φορές την εβδομάδα
- Λιγότερο από δύο φορές την εβδομάδα
Έχετε συγγενείς με διαβήτη;
- Δεν
- Ναι, συγγενείς 1ου βαθμού: γονείς ή / και αδέλφια
- Ναι, συγγενείς 2ου βαθμού: παππούδες και / ή θείοι
Όταν γίνεται η διάγνωση του prediabetes, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο έτσι ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί μια διατροφική αξιολόγηση που επιτρέπει τη χάραξη μιας στρατηγικής δράσης και ενός εξατομικευμένου προγράμματος γεύματος, προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τους στόχους του ατόμου.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
Τα άτομα με προ-διαβήτη θα πρέπει να ρυθμίζουν την ποσότητα και τον τύπο των υδατανθράκων που καταναλώνουν, καθώς αυτές οι τροφές διαφέρουν ως προς την ποσότητα των ινών, των αμύλων και των σακχάρων, παρεμβαίνοντας στη γλυκαιμική απόκριση. Για το λόγο αυτό, τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται είναι οι υδατάνθρακες που απορροφούν γρήγορα το έντερο και εκείνοι που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως:
- Τρόφιμα πλούσια σε λευκό αλεύρι: λευκά ψωμιά, κέικ, μπισκότα, σνακ.
- Τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη: σοκολάτα, γλυκά, ζελέ φρούτων, παγωτό.
- Ποτά: αναψυκτικά, βιομηχανικοί χυμοί, ενεργειακά ποτά, καφές ή τσάι με ζάχαρη.
- Άλλα: λευκό ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, fast food
- Τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά: όπως λουκάνικα, σάλτσες, κίτρινα τυριά, πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τηγάνισμα και κατεψυγμένα τρόφιμα όπως πίτσες και λαζάνια.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ακόμη και υγιεινά τρόφιμα, όπως φρούτα και φυσικοί χυμοί φρούτων, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο για να αποφευχθούν αιχμές σακχάρου στο αίμα.
Επιτρέπονται τρόφιμα σε προ-διαβήτη
Τα τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν πιο εύκολα για τον προ-διαβήτη είναι:
- Λευκό κρέας, κατά προτίμηση. Τα κόκκινα κρέατα πρέπει να τρώγονται το πολύ 3 φορές την εβδομάδα και να επιλέγεται άπαχο κρέας.
- Λαχανικά και λαχανικά γενικά.
- Φρούτα, κατά προτίμηση με δέρμα και μπασά.
- Όσπρια, όπως φασόλια, σόγια, ρεβίθια, μπιζέλια, φασόλια, φακές.
- Ολόκληροι κόκκοι, όπως ρύζι, ζυμαρικά, ολόκληρο αλεύρι, βρώμη.
- Ελαιούχοι σπόροι: κάστανα, φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια;
- Γαλακτοκομικά προϊόντα και αποβουτυρωμένα παράγωγα ·
- Καλά λίπη: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, βούτυρο.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι προ-διαβητικοί μπορούν να τρώνε όλους τους τύπους τροφίμων, αλλά θα πρέπει να προτιμούν φυσικά τρόφιμα, με λίγο αλεύρι και χωρίς ζάχαρη, καθώς είναι η συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε απλούς υδατάνθρακες που οδηγούν σε αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Δείτε τον γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων.
Μενού προ-διαβήτη
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού προ-διαβήτη 3 ημερών:
τροφή | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 1 φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη + 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με 1 ομελέτα με ελαιόλαδο + 1 φέτα λευκό τυρί | 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα χωρίς ζάχαρη + 1 μέτρια μπανάνα, τηγανίτα κανέλας και βρώμης + φυστικοβούτυρο και φέτες φράουλας | 1 φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη + 1 αυγό με ψιλοκομμένο κρεμμύδι και ντομάτα + 1 πορτοκάλι |
Πρωινό σνακ | 1 μπανάνα στο φούρνο με κανέλα και 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia | 1 απλό γιαούρτι + 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κολοκύθας + 1 κουταλιά της σούπας βρώμη | 1 μεγάλη φέτα παπάγια + 2 κουταλάκια του γλυκού λιναρόσπορο |
Μεσημεριανό βραδινό | 1 κουταλιά της σούπας καστανό ρύζι + 2 κουταλιές της σούπας φασόλια + 120 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος με κρεμμύδι και πάπρικα + ρόκα και σαλάτα ντομάτας με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και ξύδι μήλου μηλίτη + 1 αχλάδι με φλούδα | 1 σετ ψαριών στο φούρνο + 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά όπως καρότα, πράσινα φασόλια και μπρόκολο, καρυκεύματα με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και μια σταγόνα λεμόνι + 1 μήλο με φλούδα | 1 στήθος κοτόπουλου με σάλτσα ντομάτας + ζυμαρικά ολικής αλέσεως με λαχανοσαλάτα και καρότο καρυκευμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και ξύδι μήλου μηλίτη + 1 φλιτζάνι φράουλες |
Απογευματινό σνακ | 1 απλό γιαούρτι + 1 φέτα ψωμί με τυρί | 1 φλιτζάνι ζελατίνη χωρίς ζάχαρη με μια χούφτα φιστίκια | 1 φλιτζάνι καφέ με γάλα + 2 κροτίδες ρυζιού με φυστικοβούτυρο |
Τα ποσά που αναγράφονται στο μενού ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και εάν το άτομο έχει άλλη σχετική ασθένεια ή όχι. Επομένως, το ιδανικό είναι να συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο έτσι ώστε να γίνει μια πλήρης αξιολόγηση και να καταρτιστεί ένα διατροφικό σχέδιο ανάλογα με τις ανάγκες.
Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού προ-διαβήτη
Για να δημιουργήσετε ένα μενού για την πρόληψη του διαβήτη, θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μαζί με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες ή καλά λίπη, όπως φαίνεται παρακάτω:
Πρωινό και σνακ
Για πρωινό, συνιστάται να επιλέξετε να καταναλώνετε τρόφιμα που παρασκευάζονται με ολόκληρα αλεύρια, όπως τηγανίτες ή ψωμιά. Αυτοί οι υδατάνθρακες πρέπει να τρώγονται μαζί με αυγά, τυρί, τεμαχισμένο κοτόπουλο ή αλεσμένο βόειο κρέας, για παράδειγμα. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, επειδή τα συμπληρώματα υδατανθράκων είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν, αποτρέποντας τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Μπορείτε να φτιάξετε μικρά σνακ συνδυάζοντας 1 φρούτο με φυσικό γιαούρτι, για παράδειγμα, ή με ελαιούχους σπόρους, όπως κάστανα, φιστίκια και αμύγδαλα, για παράδειγμα. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε τα φρούτα με 2 ή 3 τετράγωνα σοκολάτας 70%, ή να γλυκάνετε απλό γιαούρτι με 1 κουταλιά της σούπας μέλι.
Κύρια γεύματα: μεσημεριανό γεύμα και δείπνο
Το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο πρέπει να είναι πλούσια σε ωμά σαλάτα λαχανικών ή σοταρισμένα σε ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιλέξετε μια πηγή υδατανθράκων, όπως για παράδειγμα ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πατάτες ή κινόα. Εάν θέλετε να καταναλώσετε 2 τύπους υδατανθράκων, θα πρέπει να τοποθετήσετε μικρές μερίδες από το καθένα στο πιάτο, όπως 1 / ένα φλιτζάνι ρύζι και 1/2 φλιτζάνι φασόλια.
Επιπλέον, θα πρέπει να καταναλώνετε καλή ποσότητα πρωτεΐνης, οι οποίες είναι κυρίως σε τρόφιμα όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και αυγά. Μετά το γεύμα, θα πρέπει να προτιμάτε την κατανάλωση φρούτων ως επιδόρπιο, καθώς είναι καλύτερη επιλογή από το χυμό, καθώς το φρούτο περιέχει ίνες που βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
Γενικά, τα τρόφιμα πρέπει να παρασκευάζονται στο φούρνο, να ψήνονται στη σχάρα, να μαγειρεύονται ή να βράζονται στον ατμό και συνιστάται να αποφεύγετε το τηγάνισμα. Επιπλέον, συνιστάται η χρήση φυσικών μπαχαρικών ή βοτάνων σε εποχιακά τρόφιμα, όπως ρίγανη, δεντρολίβανο, κουρκούμη, κουρκούμη, κανέλα, κόλιανδρο, μαϊντανό, σκόρδο και κρεμμύδι, για παράδειγμα.